10 Vagusnerv-Übungen für Zwischendurch

Haben Sie bemerkt, wie häufig der Begriff „Vagusnerv“ in letzter Zeit in Zeitschriften und auf Webseiten auftaucht? Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle in unserem Nervensystem und beeinflusst maßgeblich, wie gut (oder schlecht) wir mit den Herausforderungen des Lebens umgehen können. Um seine optimale Funktion zu gewährleisten, können Sie ihn trainieren. Und erstaunlicherweise lässt sich dies durch einige einfache Übungen in Ihren Alltag integrieren.

Mit diesen 10 einfachen Vagusnerv-Übungen können Sie Ihren Entspannungsnerv bewusst aktivieren und positive Signale von Ihrem Gehirn durch den ganzen Körper senden. Klicken Sie auf jede Übung, um kurze wissenschaftliche Erklärungen und detaillierte Anleitungen zur Durchführung zu erhalten.

1. Bauchatmung

Für verbesserte Regeneration, Verdauung, Stressabbau und Entspannung. Diese Übung können Sie überall durchführen, ob im Büro oder unterwegs.

In Stresssituationen neigen wir dazu, schnell und flach zu atmen. Diese Übung hilft uns, unsere Atmung bewusst wahrzunehmen.

So geht’s:

Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin und schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch. Atmen Sie bewusst 3-4 Sekunden lang in den Bauch und drücken Sie dabei gegen Ihre Hände. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Beim Ausatmen, das ebenfalls 3-4 Sekunden dauern sollte, beobachten Sie, wie Ihr Bauch sich senkt.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bauen Sie sie in Ihre tägliche Routine ein.

Mit der Zeit werden Sie bemerken, wie Ihre tiefe Bauchatmung automatisch wird und die Entspannung schneller eintritt.

2. Herzhaftes Lachen

Lachen hilft beim Abbau von Stresshormonen! Es stärkt das psychische Wohlbefinden und stimuliert den Vagusnerv. Warum nicht einen Lachyoga-Kurs buchen? Bei der Messung der Herzratenvariabilität würde man während des Lachens einen Anstieg der HRV feststellen („Effect of laughter yoga on mood and heart rate variability in patients awaiting organ transplantation: a pilot study.“ Dolgoff-Kaspar et al., 2012). Umgekehrt kann die Vagusnervstimulation auch herzhaftes Lachen auslösen.

Planen Sie Zeit mit Ihren Liebsten ein. Positive soziale Verbindungen stimulieren ebenfalls den Vagusnerv und fördern Glücksgefühle („How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone“ Kok et al., 2013).

3. Singen

Wenn wir bei der Messung mit unserer My Autonom Health Software während der Fahrt eine „Müdigkeits“-Leistungsbewertung erhalten, lautet unser Rat: Laden Sie Ihre Energie durch Singen auf! Drehen Sie das Radio auf und singen Sie laut mit. Musik ist ein kraftvoller Energiespender.

Wenn Sie nicht gerne laut singen, funktioniert auch Summen. Da der Vagusnerv entlang der Stimmbänder und der Speiseröhre verläuft, aktiviert die Nutzung Ihrer Stimme den Nerv.

4. Kalte Duschen

Wussten Sie, dass Kältereize den Vagusnerv stimulieren?

Beginnen Sie Ihren Tag mit Wechselduschen. Lassen Sie das kalte Wasser zunächst über Ihre Arme und Beine laufen, dann besonders über den Nacken und schließlich über den gesamten Körper.

Die Kälteexposition dämpft das sympathische Nervensystem, den aktivierenden Teil unseres Nervensystems. Das parasympathische System, zu dem der Vagusnerv gehört, wird dadurch aktiviert.

5. Kuscheln mit der Nachbarskatze und dem Büro-Hund

Nehmen Sie sich zwischendurch 5 Minuten Zeit, um mit einem Haustier zu kuscheln. Dies stimuliert sowohl Ihren Vagusnerv als auch den des Tieres und ermöglicht gemeinsame Entspannung.

6. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME)

Progressive Muskelentspannung (PME)

PME – Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen – zielt darauf ab, durch gezieltes Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung im gesamten Körper zu erreichen.

Übungsanleitung: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Unterarm und die rechte Hand. Ballen Sie langsam eine Faust. Spüren Sie die Spannung in den Muskeln Ihrer rechten Hand. Steigern Sie die Muskelspannung und halten Sie diese 5-7 Sekunden. Lösen Sie dann die Hand und lassen Sie sie sanft auf den Boden zurücksinken. Spüren Sie, wie die Spannung aus Ihrer Hand weicht.

Fokussieren Sie sich nun auf Ihren linken Unterarm und die linke Hand. Ballen Sie langsam eine Faust. Nehmen Sie die entstehende Spannung in den Muskeln Ihrer linken Hand wahr. Steigern Sie die Muskelspannung und halten Sie diese 5-7 Sekunden. Lösen Sie die Hand und lassen Sie sie sanft auf den Boden zurücksinken. Beobachten Sie, wie die Spannung abfließt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren gesamten rechten Arm und die rechte Hand. Ballen Sie langsam eine Faust und spannen Sie dabei den ganzen Arm an. Steigern Sie die Muskelspannung und halten Sie diese einige Sekunden. Lösen Sie Hand und Arm und genießen Sie das Gefühl, das sich in Ihrem rechten Arm ausbreitet.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren gesamten linken Arm und die linke Hand. Ballen Sie langsam eine Faust und spannen Sie dabei den ganzen Arm an. Steigern Sie die Muskelspannung und halten Sie diese einige Sekunden. Lösen Sie Hand und Arm und genießen Sie das Gefühl, das durch Ihren linken Arm strömt.

Lenken Sie nun Ihren Fokus auf Ihr Gesicht.

Kneifen Sie Ihre Augen fest zusammen und nehmen Sie die Spannung wahr. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Lassen Sie dann Ihre Augen entspannen und beobachten Sie, wie die Muskeln ihre Spannung lösen.

Setzen Sie dieses Muster des Anspannens und Lösens durch verschiedene Muskelgruppen fort, wobei Sie jede Spannung 5-7 Sekunden halten, bevor Sie sie lösen. Achten Sie sorgfältig auf die gegensätzlichen Empfindungen von Spannung und Entspannung in jedem Bereich.

Runzeln Sie nun Ihre Stirn und nehmen Sie die entstehende Spannung wahr. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Lösen Sie dann Ihre Stirn und beobachten Sie, wie sich die Muskeln allmählich entspannen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Mund. Ziehen Sie Ihre Lippen zu einem Lächeln nach oben und spüren Sie die entstehende Spannung. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Entspannen Sie dann Ihren Mund und nehmen Sie wahr, wie die Muskeln sanft loslassen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kiefer: Pressen Sie Ihre Zähne fest aufeinander und spüren Sie den Aufbau der Spannung. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden. Lösen Sie dann Ihren Kiefer und nehmen Sie wahr, wie sich die Muskeln allmählich entspannen.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Nacken- und Rückenmuskeln. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, schieben Sie den Kopf nach vorne und drücken Sie Ihren Körper Richtung Boden. Verstärken Sie die Muskelspannung leicht und halten Sie diese einige Sekunden. Lösen Sie dann die Muskeln und genießen Sie die Entspannungswelle, die durch Nacken und Rücken fließt.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr rechtes Bein und den rechten Fuß. Strecken Sie das Bein und aktivieren Sie die Beinmuskulatur. Verstärken Sie die Spannung leicht und halten Sie diese einige Sekunden. Entspannen Sie das Bein und spüren Sie, wie die Spannung allmählich verfliegt.

Fokussieren Sie sich auf Ihr linkes Bein und den linken Fuß. Strecken Sie das Bein und aktivieren Sie die Beinmuskulatur. Verstärken Sie die Spannung leicht und halten Sie diese einige Sekunden. Entspannen Sie das Bein und nehmen Sie wahr, wie die Spannung stetig abfließt.

7. Bewegung an der frischen Luft

Gönnen Sie sich einen ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft, nehmen Sie sich Zeit zum entspannten Joggenoder zügigen Gehen, buchen Sie eine Yoga-Stunde. Halten Sie Ihren Kreislauf regelmäßig in Schwung.

Wissenschaftler haben in verschiedenen Studien (siehe z.B. Blog „Yoga entfacht Ihr Lebensfeuer“) herausgefunden, dass angemessene körperliche Aktivität unser seelisches Wohlbefinden fördert und sich positiv auf unser autonomes Nervensystem auswirkt.

8. Gurgeln

In Zeiten von Gurgeltests eine einfache Übung, nicht wahr? Gurgeln aktiviert den Vagusnerv, da dieser entlang der Stimmbänder und der Speiseröhre verläuft.

Warum nicht unsere tägliche Zahnputzroutine durch Gurgeln mit Mundwasser erweitern?

9. Übung „Kopfdrehung“

So führen Sie die Übung durch:

Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und fixieren Sie dabei einen nahen Gegenstand mit den Augen. Dann drehen Sie den Kopf allmählich nach rechts und fokussieren wieder kurz ein Objekt, um Ihre Sehschärfe zu trainieren. Wiederholen Sie dies mehrmals. Diese Übung aktiviert den Teil des Vagusnervs, der durch den Nacken verläuft.

10. Herz-Atem-Übung

Den Kopf dem Herzen zuwenden.

Lassen Sie Ihren Atem natürlich fließen, ohne ihn zu forcieren. Sobald Sie sich wohl fühlen, senken Sie beim Einatmen Ihren Kopf, sodass sich das Kinn in Richtung Herz bewegt. Beim Ausatmen führen Sie den Kopf zurück in die aufrechte Position. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese aufrechte Haltung während der Atempause zu genießen. Mit der nächsten Einatmung beginnt die Sequenz von Neuem. Bleiben Sie während der gesamten Übung innerlich auf Ihr eigenes Herz fokussiert. Im Sitzen legen Sie Ihre Unterarme locker auf den Oberschenkeln ab. Im Stand, mit hüftbreit geöffneten Füßen, lassen Sie die Arme entspannt von den Schultern hängen. Üben Sie anfangs nicht länger als 3 Minuten – gelegentlich kann leichter Schwindel auftreten.

Der Vagusnerv einfach erklärt

Um die Bedeutung des Vagusnervs zu verstehen, betrachten wir seine Beschaffenheit, Funktionen und Fähigkeiten näher.

„Vagari“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „umherwandern“.

Der Vagusnerv ist der längste unserer zwölf Hirnnerven und gehört zum parasympathischen Nervensystem. Er entspringt im Gehirn, verläuft durch den Hals, erstreckt sich in den Brustraum, teilt sich in einen linken und rechten Ast und verbindet sich mit lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge, Magen, Bauchspeicheldrüse, Darm und weiteren.

Der Vagusnerv steht somit in direkter Verbindung mit allen essentiellen Körpersystemen. Als Verbindung zwischen Gehirn und Bauchraum reguliert er Blutzuckerspiegel, Atmung, Herzfrequenz, die Produktion von Verdauungssäften, Tränenbildung und zahlreiche weitere Funktionen.

Eine weitere wichtige Theorie ist die Polyvagal-Theorie (Porges), die zwischen ventralen und dorsalen Vagus-Bahnen unterscheidet. Die ventrale Bahn reagiert schneller und steuert Selbstheilung, Erholung, Verdauung, Kontakt und Kommunikation. Ein gesunder Organismus hält normalerweise einen aktiven ventralen Vagus aufrecht. Bei Überforderung aktiviert sich jedoch das sympathische System und löst den ‚Kampf-oder-Flucht‘-Modus aus. Erfolgt keine Lösung, übernimmt das parasympathische System, und der dorsale Vagus reduziert alle Funktionen – der Organismus stellt sich tot, erstarrt, der Blutdruck sinkt, und Symptome wie Schwindel und verlangsamter Puls treten auf.