Es ist ein relativ verbreiteter Glaube, dass ein Training in den Abendstunden den Schlaf beeinträchtigen kann. Costa et. al untersuchten den Effekt von abendlichen Trainingseinheiten auf die Schlafarchitektur und die nächtliche Herzratenvariabilität (HRV) genauer.

Die meisten von uns kennen das gute Gefühl nach einem anstrengenden Training, wenn Endorphine  ausgeschüttet werden. Das macht uns glücklicher. Doch ein Training, insbesondere in späten abendlichen Stunden, kann bei einigen Menschen den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen und das Einschlafen hinauszögern. Wie sieht es mit der nächtlichen HRV und Schlafarchitektur aus, wenn man kurz vor dem zu Bett gehen trainieren war?

Effects of Late-Night Training on „Slow-Wave Sleep Episode“ and Hour-by-Hour Derived Nocturnal Cardiac Autonomic Activity in Female Soccer Players.

Die Forscher untersuchten elf Fußballspielerinnen aus der ersten portugiesischen Liga, die in der Nacht HRV-Geräte trugen. Die Studie dauerte eine Woche, in welcher ein einwöchiger Wettkampfzyklus (wie in der regulären Saison) simuliert wurde. Die HRV wurde besonders während der Tiefschlafphasen (10 Minuten) und stündlich registriert. HRV-Messungen wurden an 3 Trainingstagen und 3 Ruhetagen erhoben. Die körperliche Belastung wurde mittels der empfundenen körperlichen Erschöpfung und des Trainingsimpulses quantifiziert.

Die Forscher setzten sich mit dem Unterschied zwischen den Trainings- und Ruhetagen auseinander  und führten eine Analyse mittels ANOVA durch. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die autonome kardiale Aktivität zwischen den Tiefschlafphasen sowohl an Trainings- als auch Ruhetagen nicht signifikant unterscheidet. Ebenso konnten keine Unterschiede zwischen High- und Low- Frequency-Bereich festgestellt werden. Weiters waren die Standardabweichungen in den beiden Phasen ähnlich groß. Was die HRV-Analysen in 1-stündlichen Intervallen angeht, waren keine statistisch signifikanten Unterschiede zu erkennen. Ähnliches traf auch auf das LF/HF-Verhältnis in beiden Settings zu.

Fazit

Die HRV veränderte sich durch spätabendliches Training in dieser Studie nicht signifikant. Auch die Tiefschlafphasen wurden nach späten sportlichen Einheiten nicht beeinträchtigt. Dies spricht dafür, dass die sportlichen Aktivitäten, auch spät durchgeführt, keinen Nachteil für die Schlafarchitektur haben. Viel wahrscheinlicher ist ein hinausgezögertes Einschlafen, das allerdings keinen Einfluss auf die Schlafqualität hat.

Das nächste Mal, wenn Sie müde aus der Arbeit kommen und immer noch Lust auf ein Training haben, ziehen sie es durch. Auch ein spätes Training, sei es Fußballspielen, Schwimmen oder Krafttraining, kann etwas positives für Ihren Körper tun. Falls sie jedoch nach dem Trainieren eher spät einschlafen, dann empfehlen wir Ihnen dieses dennoch etwas früher im Laufe des Tages zu tun. Denn nicht jedes Studienergebnis lässt sich auf jeden von uns umlegen.

Trainings- und Regenerationssteuerung mittels My Autonom Health Premium + Sport

Schon einmal die HRV während eines Trainings überwacht und herausgefunden, welche Auswirkungen der Sport auf Ihren Tag hat? Mit My Autonom Health Premium + Sport erhalten Sie zahlreiche Details, die Ihnen dabei helfen, Ihren Lebensstil zu optimieren. Mehr Informationen unter https://www.autonomhealth.com/fuer-mich

Weitere hilfreiche Tipps, um die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern, gibt es hier: https://www.yakbett.de/blog/schnell-einschlafen/ 

COSTA, J. A., BRITO, J., NAKAMURA, F. Y., OLIVEIRA, E. M. & REBELO, A. N. 2018. Effects of Late-Night Training on „Slow-Wave Sleep Episode“ and Hour-by-Hour Derived Nocturnal Cardiac Autonomic Activity in Female Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform, 1-26.