Herzratenvariabilität & langsame Atmung

Herzratenvariabilität & langsame Atmung: Wenn Kohärenz auf Resonanz trifft

„Der Atem spielt die eigentliche Hauptrolle in unserem Leben. Wir holen uns Sauerstoff zum Über-Leben aus der Luft. Hapert es daran, so hapert es an allen Ecken und Enden.“ (Lohninger, 2016)

Das Wissen um die gesundheitsfördernde, tiefe Atmung in den Bauch hinein kennt man seit Jahrtausenden. Nur durch das Atmen, und eigentlich das Ausatmen, wird der Parasympathikus tonisiert und damit sein größter Verbündeter, der Vagus, angetriggert. Und wenn dann auch noch langsam geatmet wird, erzielt der Vagus seinen gesundheitsfördernden Effekt . (Lohninger, 2021)

Was passiert während der Atmung eigentlich?

Mit dem Einatmen durch Nase (Nasenatmung) oder Mund (Mundatmung) nimmt der Organismus Luft in den Körper auf. Diese Luft wird über die Atemwege direkt in die Lunge transportiert.

Dort kommt es zum Gasaustausch: Sauerstoff (O2) wird über die Lungenbläschen (Alveolen) aus der Atemluft ins Blut des Lungenkreislaufs aufgenommen und über die Blutzirkulation in die Gewebe transportiert. Der Sauerstoff wird in den Zellen in Stoffwechselvorgängen verbraucht,  Kohlendioxid (CO2) entsteht als Abfallprodukt. Das Kohlendioxid wiederum gelangt über das Blut zurück zur Lunge und wird dort durch Ausatmen an die Umwelt abgeatmet.

Die automatische Atmung läuft jedoch oft flach ab. Dadurch wird zu wenig Sauerstoff zu den Zellen transportiert, die Muskulatur verspannt, der Stresspegel im Körper erhöht sich und die Nervosität wird gesteigert. Je tiefer und intensiver wir also einatmen, umso mehr Sauerstoff gelangt über die Lunge ins Blut. Doch auch eine kräftige Ausatmung ist wichtig, damit genügend CO2 aus dem Körper abtransportiert werden kann.

Auch Sympathikus und Parasympathikus sind an der Atmung maßgeblich beteiligt.

Sympathische Aktivierung tritt bei Einatmung auf, Vagusaktivierung nach der Einatmung und in der ersten Phase der Ausatmung. Einatmen führt zu einem beschleunigten Herzschlag, Ausatmen zu einer Verlangsamung. Erwachsene atmen in Ruhe etwa 12-20x pro Minute ein und aus.

Seit vielen Jahren beschäftigt sich die Forschung mit den positiven Auswirkungen von langsamer Atmung.

Dazu gehören eine Verbesserung der:

  • kardiovaskulären Funktion wie Senkung des Blutdrucks, Herzfrequenz und Linderung von Schmerzen
  • exekutiven Funktionen
  • Stressbewältigung, Wohlbefinden,
  • uvm.

Wie hängt nun die Herzratenvariabilität & langsame Atmung zusammen? A. Sevoz-Couche und S. Laborde (2022) beschreiben in ihrer Studie „Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance“ Mechanismen, die diesen positiven Effekten zugrunde liegen.

Zu welchem Fazit gelangen die Autoren?

  • Während „Slow Paced Breathing“ (SPB) wird eine zeitliche Kohärenz von Atem-, Blutdruck- und Herzschwingungen beobachtet.
  • Die Kohärenz der Phasen bei der Resonanzfrequenz (0,1 Hz) während der SPB verbessert die vagal vermittelte Herzratenvariabilität (HRV).
  • Die vagale efferente Stimulation ist für die Reduzierung von Herzereignissen, Bluthochdruck, Muskelschwäche und Entzündungen verantwortlich.
  • Die vagal-afferente Stimulation durch ateminduzierte Druckoszillationen aktiviert limbische und interozeptive Bereiche.
  • Gehirnmodifikationen während SPB lösen Verbesserungen in Bewusstsein, Kognition und Stressbewältigung aus.

 

Welcher Bereich im HRV-Spektrogramm wird durch die Atmung beeinflusst?

 

 

Richtig, der HF-Bereich oder auch High-Frequency Bereich genannt. Die HF-Bandbreite umfasst Schwingungen im Sekundenbereich von 2,5-7 Sekunden und befindet sich zwischen 0,15-0,4 Hz. Dieser Bereich umfasst den parasympathisch bestimmten Schwingungsanteil der Respiratorischen Sinusarryhtmie (RSA) und damit die atemsynchrone Herzfrequenzfluktuation.

 

 

 

 

lebensfeuer

HRV-Spektrogramm by Autonom Health

 

 

Was ist das Gute an der Atmung?

Wir haben sie immer mit uns dabei. D.h. wir können wann wir wollen und wo wir wollen Atemübungen durchführen, um unser physisches und psychisches Wohlbefinden zu unterstützen und zu steigern. Was spricht also dafür, jetzt gleich ein paar mal tief ein- und auszuatmen und die positiven Auswirkungen mit einer Messung eurer Herzratenvariabilität sichtbar zu machen?

 


Lohninger, A. 2016. Einfach Gesund: Anleitung zur artgerechten Haltung von Menschen, Cameo Verlag.

Lohninger, A. (2021). Herzratenvariabilität – Das HRV-Praxislehrbuch. Wien: Facultas.HRV Praxis Lehrbuch, 2. Aufl.

Sevoz-Couche, A. & Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews ,135:104576. doi: 10.1016/j.neubiorev.2022.104576.

Titelbild: Adobe Stock Photo DATEI-NR.:  484471320 von Tijana

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