10 Vagusnerv-Übungen für zwischendurch

Ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass man immer öfter in Zeitschriften oder auf Websites dem „Vagus“ begegnet? Der Vagus spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem und ist maßgeblich daran beteiligt, wie gut (oder nicht gut) wir mit Herausforderungen umgehen können. Damit er gut funktioniert, kann man ihn trainieren. Und das mit teilweise sehr einfachen Übungen direkt im Alltag.

Mit diesen 10 einfachen Vagusnerv-Übungen können Sie Ihren Erholungsnverv bewusst aktivieren und damit vom Gehirn aus positive Reize in den restlichen Körper schicken. Klicken Sie auf jede einzelne Übung und Sie erfahren neben kurzen wissenschaftlichen Erläuterungen auch wie die Übung funktioniert.

1. Bauchatmung

Zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, Verdauung, zum Stressabbau und Abschalten. Ob im Büro oder unterwegs, Sie können diese Übung überall durchführen.

In stressigen Situationen neigen wir dazu, flach und schnell zu atmen. Mit dieser Übung lenken wir bewusst die Aufmerksamkeit auf unsere Atmung.

So funktioniert es:

Setzen Sie sich aufrecht und mit gerader Wirbelsäule hin, schließen Sie die Augen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bauchdecke und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun bewusst 3-4 Sekunden in Ihren Bauch und gegen Ihre Hände. Spüren Sie das Heben der Bauchdecke. Beim Ausatmen, das auch 3-4 Sekunden dauern sollte, spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wieder einzieht.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bauen Sie sie täglich in Ihren Alltag ein.

Mit der Zeit werden Sie merken, wie sich Ihre vertiefte Bauchatmung automatisiert hat und sich Entspannung immer schneller einstellt.

2. herzhaft Lachen

Lachen hilft Stresshormone zu reduzieren! Es stärkt die Psyche und fördert den Vagus. Buchen Sie doch eine Stunde Lachyoga! Misst man die Herzratenvariabilität, dann würde man während Lachen einen Anstieg der HRV erkennen („Effect of laughter yoga on mood and heart rate variability in patients awaiting organ transplantation: a pilot study.“ Dolgoff-Kaspar et al., 2012). Umgekehrt ist es aber auch so, dass eine Vagusnervstimulation zu lautem Gelächter führen kann.

Oder verabreden Sie sich mit Ihren Liebsten. Auch positive soziale Beziehungen fördern den Vagus und die Glücksgefühle („How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone„. Kok et al., 2013).

3. Singen

Wer mit unserer My Autonom Health-Software misst und während Autolenken die Performance „Erschöpfung“ erhält, bekommt folgenden Tipp: Tanken Sie neue Energie mit Singen! Drehen Sie das Radio laut auf und singen Sie lautstark mit. Denn Musik  ist ein lautstarker Muntermacher. 

Wer nicht so gerne laut mitsingt, kann auch summen. Da der Vagusnerv an den Stimmbändern und an der Speiseröhre entlang verläuft, wird der Nerv durch die Stimme aktiviert.

4. kalt duschen

Wussten Sie, dass auch Kältereize den Vagus fördern?

Starten Sie mit Wechselduschen in den Tag. Das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen lassen und dann vor allem den Hals entlang über den ganzen Körper.

Kälte dämpft den Sympathikus, den anregenden Teil unseres Nervensystems. Der Parasympathikus, zu dem auch der Vagusnerv gehört, wird aktiv.

5. Kuscheln Sie mit der Nachbarskatze oder dem Bürohund

Gönnen Sie sich ab und zu 5 Minuten, in denen Sie sich ihr Haustier schnappen und damit kuscheln. Das regt regt sowohl den eigenen als auch den Vagus ihres Tieres an und Sie können gemeinsam entspannen.

6. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Bei der PMR – der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen – soll durch die willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung im ganzen Körper erreicht werden.

Übung: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Ihre Augen. Achten Sie darauf, tief und ruhig zu atmen.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren rechten Unterarm und Ihre rechte Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust. Spüren Sie dabei die Spannung der Muskeln in der rechten Hand. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für 5-7 Sekunden. Öffnen Sie nun die Hand und lassen Sie sie locker zurück auf den Boden sinken. Spüren Sie, wie die Spannung aus der Hand verschwindet.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren linken Unterarm und Ihre linke Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust. Spüren Sie dabei die Spannung der Muskeln in der rechten Hand. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für 5-7 Sekunden. Öffnen Sie nun die Hand und lassen Sie sie locker zurück auf den Boden sinken. Spüren Sie, wie die Spannung aus der Hand verschwindet und genießen Sie das Gefühl.

Konzentrieren Sie sich auf den ganzen rechten Arm und die rechte Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust und spannen Sie den ganzen Arm mit an. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie Hand und Arm wieder und genießen Sie das Gefühl, das sich im ganzen rechten Arm ausbreitet.

Konzentrieren Sie sich nun auf den ganzen linken Arm und die linke Hand. Ballen Sie langsam die Hand zur Faust und spannen Sie den ganzen Arm mit an. Spannen Sie die Muskeln immer stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie Hand und Arm wieder und genießen Sie das Gefühl, dass sich im ganzen linken Arm ausbreitet.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Gesicht.

Kneifen Sie die Augen zusammen und spüren die Anspannung. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Lassen Sie nun die Augen wieder locker und spüren Sie, wie die Muskeln sich entspannen.

Runzeln Sie nun die Stirn und spüren die Anspannung. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Lassen Sie dann die Stirn wieder locker und spüren Sie, wie die Muskeln sich entspannen.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Mund. Ziehen Sie Ihre Mundwinkel nach oben und spüren Sie die Anspannung. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Lassen Sie dann den Mund wieder locker und spüren Sie, wie die Muskeln sich wieder entspannen.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Kiefer: Beißen Sie die Zähne fest zusammen und spüren Sie die Anspannung. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Lassen Sie dann das Kiefer wieder locker und spüren Sie, wie die Muskeln sich wieder entspannen.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, drücken Ihren Kopf nach vorne und pressen Ihren Körper Richtung Boden. Spannen Sie die Muskeln noch etwas stärker an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln dann wieder und genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das sich über Ihre Nacken- und Rückenmuskeln legt.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Fuß. Strecken Sie das Bein und spannen die Beinmuskeln an. Spannen Sie die Muskeln noch etwas mehr an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie das Bein wieder und spüren Sie, wie die Anspannung aus dem Bein verschwindet.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr linkes Bein und Ihren linken Fuß. Strecken Sie das Bein und spannen die Beinmuskeln an. Spannen Sie die Muskeln noch etwas mehr an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Entspannen Sie das Bein wieder und spüren Sie, wie die Anspannung aus dem Bein verschwindet.

7. Bewegung (an der frischen Luft)

Genießen Sie einen langen Spaziergang an der frischen Luft, nehmen Sie sich Zeit für entspanntes Jogging oder zügiges Gehen, buchen Sie eine Stunde Yoga. Bringen Sie Ihren Kreislauf regelmäßig in Schwung.

Forscher haben in diversen Untersuchungen (z.B. siehe Blog „Yoga entfacht dein Lebensfeuer“) herausgefunden, dass adäquate Bewegung unserer Psyche gut tut und einen positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem hat.

8. Gurgeln

In Zeiten von Gurgeltests eine einfache Übung, oder? Durch Gurgeln wird der Vagusnerv aktiviert, da er an den Stimmbändern und an der Speiseröhre entlang verläuft.

Wie wäre es daher unser tägliches Zähneputzen jeweils um das Gurgeln mit einer Mundspülung zu erweitern?

9. Übung "Kopf drehen"

So klappt die Übung:

Drehen Sie den Kopf einmal langsam nach links, fixieren Sie mit den Augen etwas in nächster Nähe. Dann drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen scharf stellen. Einige Male wiederholen.

Damit spricht man jenen Teil des Vagusnervs an, der durch den Hals verläuft.

10. Herz-Atemübung

Mit dem Kopf dem Herzen zuwenden

Der Atem wird nicht forciert, sondern zugelassen. Sobald das möglich ist, senkt sich der Kopf mit dem Kinn im Einatem zum Herzen hin. Im Ausatem richtet sich der Kopf wieder auf. Für einen Moment kann dann die Aufrichtung genossen werden, was in der Atempause geschieht. Mit dem Einsätzen des nächsten Einatems beginnt der Ablauf aufs Neue. Während der Übung wird die innere Sammlung auf das eigene Herz gerichtet.

Sitzend können die Unterarme auf den Oberschenkeln locker abgelegt werden. Bei einem hüftbreiten Stand können die Arme einfach locker aus den Schultern heraushängen.

Zu Beginn nicht länger als 3 Minuten üben – es kann manchmal zu Schwindel führen.

Um die Bedeutung des Vagus zu verstehen, werden wir im folgenden beschreiben, was der Vagus eigentlich ist, was er so macht und was er alles kann.

Vagusnerv einfach erklärt

„Vagari“, aus dem lateinischen, bedeutet „umherschweifen“.

Der Vagus ist der längste unserer zwölf Hirnnerven und gehört zum Parasympathikus. Er beginnt im Gehirn, verläuft durch den Hals, erstreckt sich über den Brustraum, spaltet sich in linken und rechten Vagus und führt zu Herz, Lunge, Magen, Bauchspeicheldrüse, Darm etc.

Der Vagus steht also mit allem, was wichtig ist, in unmittelbarer Verbindung. Weil er das Gehirn mit dem Bauchraum verbindet, kontrolliert er den Blutzucker, die Atmung, die Herzfrequenz, die Ausschüttung von Verdauungssäften, Tränenflüssigkeit uvm.

Es gibt eine weitere Theorie, die Polyvagal-Theorie (Porges). Es wird zwischen einem hinteren und vorderen Vagusnerv unterschieden. Der vordere reagiert schneller und hat die Aufgaben Selbstheilung, Erholung, Verdauung, Kontakt und Kommunikation. Ein aktiver vorderer Vagus ist der Normalfall und bei einem gesunden Organismus vorherrschend. Ist dieser aber überfordert, wird der Sympathikus aktiviert, der Organismus geht über in den Modus „Fight or Flight“. Gibt es nun keine Lösung, dann übernimmt der Parasympathikus und der hintere Vagus fährt alle Funktionen herunter – der Organismus stellt sich tot, erstarrt, der Blutdruck reduziert sich, Schwindel, ein verlangsamter Puls etc. stellen sich ein.

Der Vagus kann also stark oder schwach ausgeprägt sein. Ist er stark ausgeprägt, dann kann sich der Körper nach Stress gut erholen, Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Verdauung laufen ideal ab. Es gibt Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen einem starken Vagotonus und positiven Emotionen sowie Gesundheit beschreiben. Ein hoher Vagotonus geht mit einem erhöhten Serotonin- und Dopaminspiegel einher sowie mit besseren zwischenmenschlichen Beziehungen.

Ein schwacher Vagus hingegen geht mit Entzündungen, einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen, negativen Emotionen bis hin zu Depression, Herzinfarkten oder Schlaganfällen einher.

Daher ist es auch so wichtig, unseren Ruhe- und Erholungsnerv zu trainieren. Durch unsere 10 beschriebenen Übungen lässt er sich gezielt aktivieren, innere Anspannungen werden gelöst und wir können besser mit Stress umgehen. 

 

 

Fotoquelle:

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