10 Vagusnerv-Übungen für zwischendurch

Vagus tickles me

Ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass man immer öfter in Zeitschriften oder auf Websites dem „Vagus“ begegnet? Der Vagus spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem und ist maßgeblich daran beteiligt, wie gut (oder nicht gut) wir mit Herausforderungen umgehen können. Damit er gut funktioniert, kann man ihn trainieren. Und das mit teilweise sehr einfachen Übungen direkt im Alltag.

Mit diesen 10 einfachen Vagusnerv-Übungen können Sie Ihren Erholungsnerv bewusst aktivieren und damit vom Gehirn aus positive Reize in den restlichen Körper schicken. Klicken Sie auf jede einzelne Übung und Sie erfahren neben kurzen wissenschaftlichen Erläuterungen auch wie die Übung funktioniert.

1. Bauchatmung

2. herzhaft Lachen

3. Singen

4. kalt duschen

5. Kuscheln Sie mit der Nachbarskatze und dem Bürohund

6. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PMR)

7. Bewegung an der frischen Luft

8. Gurgeln

9. Übung „Kopf drehen“

10. Herz-Atemübung


Vagusnerv einfach erklärt

Um die Bedeutung des Vagus zu verstehen, werden wir im folgenden beschreiben, was der Vagus eigentlich ist, was er so macht und was er alles kann.

„Vagari“, aus dem lateinischen, bedeutet „umherschweifen“.

Der Vagus ist der längste unserer zwölf Hirnnerven und gehört zum Parasympathikus. Er beginnt im Gehirn, verläuft durch den Hals, erstreckt sich über den Brustraum, spaltet sich in linken und rechten Vagus und führt zu Herz, Lunge, Magen, Bauchspeicheldrüse, Darm etc.

Der Vagus steht also mit allem, was wichtig ist, in unmittelbarer Verbindung. Weil er das Gehirn mit dem Bauchraum verbindet, kontrolliert er den Blutzucker, die Atmung, die Herzfrequenz, die Ausschüttung von Verdauungssäften, Tränenflüssigkeit uvm.

Es gibt eine weitere Theorie, die Polyvagal-Theorie (Porges). Es wird zwischen einem hinteren und vorderen Vagusnerv unterschieden. Der vordere reagiert schneller und hat die Aufgaben Selbstheilung, Erholung, Verdauung, Kontakt und Kommunikation. Ein aktiver vorderer Vagus ist der Normalfall und bei einem gesunden Organismus vorherrschend. Ist dieser aber überfordert, wird der Sympathikus aktiviert, der Organismus geht über in den Modus „Fight or Flight“. Gibt es nun keine Lösung, dann übernimmt der Parasympathikus und der hintere Vagus fährt alle Funktionen herunter – der Organismus stellt sich tot, erstarrt, der Blutdruck reduziert sich, Schwindel, ein verlangsamter Puls etc. stellen sich ein.

Der Vagus kann also stark oder schwach ausgeprägt sein. Ist er stark ausgeprägt, dann kann sich der Körper nach Stress gut erholen, Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Verdauung laufen ideal ab. Es gibt Studien, die einen positiven Zusammenhang zwischen einem starken Vagotonus und positiven Emotionen sowie Gesundheit beschreiben. Ein hoher Vagotonus geht mit einem erhöhten Serotonin- und Dopaminspiegel einher sowie mit besseren zwischenmenschlichen Beziehungen.
Ein schwacher Vagus hingegen geht mit Entzündungen, einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen, negativen Emotionen bis hin zu Depression, Herzinfarkten oder Schlaganfällen einher.
Daher ist es auch so wichtig, unseren Ruhe- und Erholungsnerv zu trainieren. Durch unsere 10 beschriebenen Übungen lässt er sich gezielt aktivieren, innere Anspannungen werden gelöst und wir können besser mit Stress umgehen. 

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